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健康園地

合理膳食,免疫基石
發布時間: 2020/5/13 10:44:40


來源(yuan): 汕頭大(da)學醫(yi)學院第二附屬(shu)醫(yi)院營養科

自2020年(nian)年(nian)初以(yi)來,新型冠狀病毒(du)感(gan)染的肺炎疫情傳(chuan)播(bo)擴散(san)快、波及范圍廣,形勢嚴(yan)峻。除(chu)了隔(ge)離預防(fang)和醫療藥物治療外,合理(li)膳食(shi)、均(jun)衡(heng)營養也(ye)有利于抵御病毒(du),是機(ji)體生理(li)功(gong)(gong)能和免疫功(gong)(gong)能的重(zhong)要保障條件之一。

在新(xin)冠(guan)病毒肺炎流行(xing)期間(jian),人們(men)重(zhong)視自(zi)身(shen)的(de)身(shen)體,以為吃得多、吃得好,抵抗(kang)力(li)自(zi)然就會強(qiang)。但是,一些危害身(shen)體抗(kang)病力(li)的(de)錯(cuo)誤飲食(shi)方(fang)式,很多人也(ye)許還稀里糊涂實踐著。

吃法一: 喜歡(huan)過癮的咸味

那些特別誘人的(de)美食菜肴(yao),十有(you)八九都是咸味很重的(de)。研究證明,多(duo)吃鹽(yan)有(you)害免(mian)疫(yi)力。在出汗不(bu)(bu)多(duo)的(de)情(qing)況下(xia),每天有(you)3~5 克(ke)鹽(yan)即可(ke)滿足人體需求,過(guo)多(duo)則可(ke)能(neng)有(you)害。此前營養(yang)學家一直宣(xuan)傳“鹽(yan)不(bu)(bu)過(guo)六”“鹽(yan)不(bu)(bu)過(guo)五”,但科普宣(xuan)傳主要集中在血壓控制(zhi)方面,而近期(qi)的(de)研究則發現(xian): 高鹽(yan)還會(hui)擾亂腸道菌群,甚至有(you)害免(mian)疫(yi)系統功能(neng)。

吃法(fa)二: 迷戀甜食和含糖(tang)飲料

多吃糖(tang)(tang)有害免疫力,這里(li)所說的(de)(de)糖(tang)(tang),是人工(gong)添加糖(tang)(tang),并(bing)不(bu)包括天然水果中的(de)(de)糖(tang)(tang)。高糖(tang)(tang)飲(yin)食還會擾亂腸道菌群,而腸道微生物的(de)(de)平衡(heng)與正常的(de)(de)免疫功能密切相關。

吃法三(san): 蔬(shu)果、肉蛋搭配失衡

蛋(dan)(dan)白質(zhi)是(shi)抗(kang)體和多種免疫(yi)應答中各種活(huo)性物質(zhi)的(de)(de)主要原料,所以在(zai)蛋(dan)(dan)白質(zhi)營(ying)養不(bu)(bu)良時(shi),身體的(de)(de)抗(kang)感染能力會下降。只(zhi)吃(chi)大量蔬果,魚(yu)肉(rou)蛋(dan)(dan)奶(nai)豆制品等食物不(bu)(bu)足,會導致蛋(dan)(dan)白質(zhi)攝入量過(guo)少。但是(shi)反過(guo)來,把(ba)魚(yu)蝦肉(rou)蛋(dan)(dan)當(dang)飯(fan)吃(chi),同(tong)樣(yang)也是(shi)不(bu)(bu)利于免疫(yi)系統正(zheng)常(chang)功能的(de)(de)。

吃法四(si): 不定時進(jin)餐

研究發現,人(ren)體的(de)腸道免(mian)疫功能具有(you)晝夜(ye)節律,而這種規律和吃飯時(shi)間(jian)有(you)關。


那么,怎(zen)樣的(de)膳食結構(gou)才是合理(li),有助于改善免疫力的(de)呢?

每(mei)(mei)天(tian)的(de)膳食應包(bao)括谷薯(shu)類(lei)、蔬菜水(shui)果(guo)類(lei)、畜禽魚蛋(dan)奶(nai)類(lei)、大豆堅果(guo)類(lei)等食物(wu)。平(ping)均每(mei)(mei)天(tian)攝(she)(she)入12種以上(shang)食物(wu),每(mei)(mei)周(zhou)25種以上(shang)。各年齡段人(ren)(ren)群都應天(tian)天(tian)運動(dong)、保持健康體重。堅持日(ri)常(chang)(chang)身(shen)體活(huo)動(dong),每(mei)(mei)周(zhou)至少進行(xing)5天(tian)中等強度身(shen)體活(huo)動(dong),累計150分(fen)(fen)鐘以上(shang)。蔬菜水(shui)果(guo)是平(ping)衡膳食的(de)重要(yao)(yao)組(zu)成(cheng)(cheng)部分(fen)(fen),吃奶(nai)制品及經常(chang)(chang)吃豆制品,適量(liang)吃堅果(guo)。魚、禽、蛋(dan)和瘦肉攝(she)(she)入要(yao)(yao)適量(liang)。少吃肥(fei)肉、煙(yan)熏和腌制肉食品。成(cheng)(cheng)人(ren)(ren)每(mei)(mei)天(tian)食鹽不超(chao)過6克,每(mei)(mei)天(tian)烹(peng)調油25—30克。足量(liang)飲水(shui),成(cheng)(cheng)年人(ren)(ren)每(mei)(mei)天(tian)1500—1700毫升。全民分(fen)(fen)餐(can),拒(ju)絕野味。

一、食物多樣(yang),谷類為(wei)主

每天(tian)的(de)膳食(shi)應(ying)包括谷(gu)(gu)薯類、蔬菜水果類、畜(chu)禽(qin)魚蛋奶類、大豆堅(jian)果類等食(shi)物(wu)。平(ping)均每天(tian)攝入(ru)12種以上(shang)食(shi)物(wu),每周25種以上(shang)。每天(tian)攝入(ru)谷(gu)(gu)薯類食(shi)物(wu)250-400g,其中全谷(gu)(gu)物(wu)和雜(za)豆類50-150g,薯類50-100g。

二、吃動平衡,健康(kang)體重

各年齡(ling)段人(ren)群都應(ying)天天運動(dong)(dong)、保持(chi)(chi)健康(kang)體重(zhong)。食不過量,控制總(zong)能量攝入,保持(chi)(chi)能量平衡。堅(jian)持(chi)(chi)日常身(shen)(shen)體活(huo)動(dong)(dong),每(mei)周至少(shao)進行(xing)5天中(zhong)等強度身(shen)(shen)體活(huo)動(dong)(dong),累計150分鐘以上(shang);主動(dong)(dong)身(shen)(shen)體活(huo)動(dong)(dong)最好每(mei)天6000步(bu)。減少(shao)久坐時間。

三、多吃蔬(shu)果、奶類、大豆

蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)水果(guo)(guo)是(shi)平衡膳食(shi)的(de)(de)(de)重要組成部(bu)分,餐餐有(you)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai),保證每(mei)天(tian)攝(she)入(ru)300-500g蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai),天(tian)天(tian)吃水果(guo)(guo),保證每(mei)天(tian)攝(she)入(ru)200-350g新(xin)(xin)鮮(xian)水果(guo)(guo),蔬(shu)(shu)(shu)果(guo)(guo)總(zong)量(liang)應不少于500克(ke)。新(xin)(xin)鮮(xian)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)水果(guo)(guo)中(zhong)富含維生素類(尤其是(shi)維生素C)、礦(kuang)物質(zhi)和(he)微量(liang)元素、有(you)機酸以(yi)及多(duo)種多(duo)樣(yang)的(de)(de)(de)植物化學(xue)物(如黃酮類、多(duo)酚(fen)類、多(duo)糖(tang)類、花(hua)青素和(he)類胡蘿卜素、含硫(liu)化合(he)物、皂(zao)苷類等),具(ju)有(you)不同程(cheng)度的(de)(de)(de)增強免疫力(li)和(he)抗氧化等作(zuo)用(yong)(yong),對防御(yu)病毒感染(ran)有(you)一定益(yi)處。建議每(mei)天(tian)選擇食(shi)用(yong)(yong)至少4~5種蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(其中(zhong)深色蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)不少于一半),2~3種水果(guo)(guo)。菌菇類富含香菇多(duo)糖(tang)等具(ju)有(you)增強免疫功能的(de)(de)(de)化合(he)物,可適(shi)量(liang)多(duo)吃。大蒜、洋蔥(cong)、蔥(cong)等辛辣(la)味重的(de)(de)(de)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)含有(you)較多(duo)的(de)(de)(de)含硫(liu)化合(he)物,可提(ti)高體內免疫細胞的(de)(de)(de)活力(li),也有(you)預防病毒感染(ran)的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong),亦可適(shi)量(liang)食(shi)用(yong)(yong)。

吃各種各樣(yang)的(de)奶制品,相(xiang)當于每天液態奶300g。經常吃豆(dou)制品,適量吃堅果。奶類富含鈣,大豆(dou)富含優質(zhi)蛋白質(zhi)。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋(dan)和瘦肉(rou)(rou)攝(she)入要適量。每周吃(chi)魚280-525g,畜禽肉(rou)(rou)280-525g,蛋(dan)類(lei)280-350g,平均(jun)每天攝(she)入總量120-200g。優(you)先選擇(ze)魚和禽。吃(chi)雞(ji)蛋(dan)不棄蛋(dan)黃。少(shao)吃(chi)肥肉(rou)(rou)、煙熏和腌(a)制肉(rou)(rou)制品。

五、少鹽少油,控糖限酒

培養清淡飲(yin)(yin)食(shi)習慣,少吃高鹽和(he)(he)油(you)(you)炸食(shi)品。成人(ren)每天(tian)食(shi)鹽不超(chao)過6g,每天(tian)烹(peng)調油(you)(you)25~30g。控(kong)(kong)制(zhi)(zhi)添加糖(tang)的攝(she)入量(liang),每天(tian)攝(she)入不超(chao)過50g,最好控(kong)(kong)制(zhi)(zhi)在(zai)25g以下(xia)。每日反式脂(zhi)肪酸(suan)攝(she)入量(liang)不超(chao)過2g。足量(liang)飲(yin)(yin)水(shui),成年人(ren)每天(tian)1500-1700ml,提倡飲(yin)(yin)用(yong)白開(kai)水(shui)和(he)(he)茶水(shui),不喝(he)或(huo)少喝(he)含(han)糖(tang)飲(yin)(yin)料。兒童少年、孕(yun)婦、乳母不應(ying)飲(yin)(yin)酒(jiu)。成人(ren)如飲(yin)(yin)酒(jiu),男性(xing)一(yi)天(tian)飲(yin)(yin)用(yong)酒(jiu)的酒(jiu)精量(liang)不超(chao)過25g,女性(xing)不超(chao)過15g。

六、全民(min)分(fen)餐

目前(qian),我(wo)國大多數家庭(ting)采取合餐的進餐方式。所謂(wei)“合餐”是指(zhi)多人合用一份或(huo)幾份菜肴。 中(zhong)國是乙肝、胃癌等腸胃疾病(bing)高發病(bing)率國家之一,超過世(shi)界平均水平。這(zhe)些傳染性疾病(bing)大都與“吃”直接或(huo)間接相關, “合餐”是很多疾病(bing)發生的重要原因(yin)之一。

與“合餐(can)(can)”相(xiang)對,“分(fen)餐(can)(can)”是指由廚(chu)師、服(fu)務人員或家人,按照等量(liang)的(de)原則,把主食和菜肴分(fen)配到餐(can)(can)具中,供每一位就餐(can)(can)者獨自享用。分(fen)餐(can)(can)制具有衛生(sheng)、互不傳染(ran)可能攜帶的(de)疾病以及減少浪費等優點。

分(fen)餐(can)(can)制更注重每個(ge)人自負其責、把握分(fen)量(liang)、吃光所(suo)給。通過推(tui)行分(fen)餐(can)(can)制,使用公筷(kuai)、公勺,這(zhe)樣一些良好(hao)的(de)衛生習慣將可以“走(zou)上”餐(can)(can)桌,守護我們的(de)健(jian)康。

七(qi)、拒絕野味

全國人大常(chang)委(wei)會最新公布的(de)(de)(de)(de)決定(ding),凡是(shi)(shi)沒有列入畜禽遺(yi)傳資(zi)源(yuan)目錄(lu)的(de)(de)(de)(de)陸生野(ye)生動(dong)物(wu),一律禁(jin)止食(shi)用(yong),不管是(shi)(shi)不是(shi)(shi)屬于重點保護的(de)(de)(de)(de)野(ye)生動(dong)物(wu)。此次新冠肺炎疫情(qing),盡(jin)管中(zhong)間宿主(zhu)還(huan)未完全確(que)定(ding),但(dan)病毒來源(yuan)基本指向蝙蝠等野(ye)生動(dong)物(wu)。無論是(shi)(shi)2003年的(de)(de)(de)(de)非(fei)典,還(huan)是(shi)(shi)當前的(de)(de)(de)(de)新冠病毒,追根溯源(yuan)教訓極其慘(can)痛,都(dou)是(shi)(shi)全人類為(wei)個別人“舌尖上(shang)的(de)(de)(de)(de)任性”買單。我們(men)應該摒(bing)棄(qi)食(shi)用(yong)野(ye)生動(dong)物(wu)的(de)(de)(de)(de)陋習,養成科學健康文明(ming)的(de)(de)(de)(de)生活方(fang)式。